Abbahagyta a kedvenc dolgaikat, amelyek akkoriban nemrégiben voltak? Voltak csúnya hordók, ezért eltűnt a tökéletességbe vetett bizalom? Minden másodpercnek az élet különböző szakaszaiban kell lennie. Manapság a férfiak és a nők több mint 60% -a szerte a világon elégedetlen azzal, amit naponta látnak a tükörben, és intenzíven keresnek lehetőségeket arra, hogy miként lehet megbirkózni a túlsúly problémájával.
Szeretne egy lapos hasot és egy gyönyörű derékot? A has és az oldalak fogyására vonatkozó gyakorlatok kiváló megoldás azok számára, akik a harmónia visszatéréséről álmodnak. A kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva fantasztikus eredményeket fog elérni, sokkal gyorsabban és hatékonyabban, ami évek óta marad veled.
Miért növekszik a súly?
A kisebb zsírmennyiségek minden ember számára normát jelentenek. Ez biztosítja a csontok és szervek védelmét a hipotermia ellen, a kívülről származó bármilyen hatástól. A túlzott betétek már a szorongás alkalma. Megszabadulhat tőlük edzéssel és például egy elbűvölő étrenddel. De mielőtt elkészítené a gyakorlati programot, és étkezési technikával határozná meg, tudnia kell, hogy a súly „felmászott”:
- Csökkent anyagcsere. Minél idősebb lesz az ember, annál lassabb az anyagcseréje. A test számára sokkal nehezebbé válik a bejövő ételek emésztése, ami fokozatosan a túlsúly halmazához vezet. Lehet, hogy sokszor észrevette, hogy szerettei, barátaid sok kövér, édes, míg a figura továbbra is vékony, és elkezdesz bejutni, mint az élesztőben, bármely zsemléből. Pontosan ennek oka az anyagcsere, amely az első esetben normális, és a másodikban csökkent;
- Genetikai hajlam. A tudósok bebizonyították, hogy a zsírlerakódások jelenléte a testben közvetlenül kapcsolódik az emberi genetikához. Ha az idősebb vonal rokonai megnövekedett testtömegben szenvedtek, akkor hajlamosak lesznek a túlzott zsírokra;
- Ülő életmód. Ha kicsi mozog, ne elkötelezze magát, még a legkisebb fizikai erőfeszítést sem, akkor elkerülhetetlenül legalább néhány kilogrammot kap, hogy nagyon nehéz lesz megbirkózni ezzel az ütemtervvel;
- Túlzás. A túlzott súly legfontosabb oka a túllépés. Különösen, ha ülő életmóddal kombinálják, akkor a zsír többször is gyorsabban halmozódik fel;
- Helytelen testtartás. Folyamatosan lehajló zsírok fokozatosan felhalmozódnak a hasban. Ennek elkerülése érdekében folyamatosan egyenesen kell tartania a hátát;
- Hormonális változások és kudarcok. Amikor egy nő vagy férfi felnőttkorba kerül, súlyos hormonális változások fordulnak elő, a különféle hibák szintén nem ritkák, elkerülhetetlenül a testtömeg.
Miért fontos gyakorlatokat végezni egy vékony derék és lapos has számára:
- A koleszterin növelésének fenyegetése. A testtömeg növekedésével a vérben a koleszterin százaléka is növekszik. Túlzott tartalma rossz egészségi állapothoz, számos súlyos betegség kialakulásához és kialakulásához vezet;
- A stroke és a szívroham kockázata. Ez vonatkozik azokra az emberekre, akik elérték a 40 éves korot, a testtömeg-indexnél 30-nál. Ebben a helyzetben az erek munkája romlik, a szív terhelése többször is növekszik. Mindez a komplexumban további kockázatokat, a stroke, szívrohamok valószínűségét, a szívrohamot;
- Lassítsák le a keringést. A felhalmozódó zsírok fokozott terhelést eredményeznek a belső szerveken. Ennek eredményeként a tápanyagok sokkal rosszabbá válnak, a vérkeringés lelassul, ami biztosítja a kút romlását, növeli a rák kialakulásának kockázatát;
- Az immunitás csökkentése. A túlzott testtömeg az anyagcsere lassulásához vezet, a hormonális háttér megsértéséhez. A test gyengül, és sokkal hajlamosabbá válik a különféle megfázásokra, a vírusos betegségekre.
Fontos, hogy a gyomor és az oldalak eltávolítása a leghatékonyabb gyakorlatokkal, nem csak a gyönyörű megjelenés érdekében. Ez az egész szervezet egészségére is hasznos. Vannak olyan orvosi indikációk, amelyekben a fizikai aktivitás létfontosságú:
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz:
- Az otthoni edzést rendszeresen kell elvégezni;
- A test minden részének abszolút részt vesznek;
- A nagyobb hatékonyság érdekében egy kompetens összeállított étrend valósul meg.
A has és az oldalak izmai sajátos "fűzőt" képeznek. Más izmok munkája, amelyek a hátul, a fenék és a csípő belsejében vannak, az állapotuktól függ. Csak egy kompetensen komponált gyakorlatkészlet fogja a testet tökéletes állapotban tartani. Az eredmények a zsírlerakódások kezdeti mennyiségétől és az emberi hangulástól függnek a súlycsökkentés érdekében.
A megfelelő fizikai aktivitás megválasztása előtt emlékezni kell arra, hogy az étrenddel kombinált motoros tevékenységek átfogó hatást gyakorolnak, és nem csak a kiválasztott területeket érintik:
Kínáljuk Önnek a következő gyakorlatokat, amelyek otthon segítenek a derék és a gyomor elasztikus és egyetlen zsír nélkül.
Csavarás:
- Feküdtünk egy puha torna szőnyegen. A lábakat térdre hajlítjuk. Szükséges, hogy még hajlított állapotban is egyenletesen álljanak a padló felületén, az egész lábával;
- A kezünket a fej mögé tettük;
- Mélyen belélegezünk, és elkezdjük felemelni a felsőtestet. Minden emelkedést szükségszerűen kilégzés kíséri;
- A test testének leengedésekor lassan belélegzünk. Miután a hátul teljesen a padlón van, megismételjük a gyakorlatot;
- 2-3 megközelítést alkalmazunk 10 ismétlésből.
Ez az egyik fő fitnesz gyakorlat a hasi sajtó kidolgozásához. Népszerű a tapasztalt sportolók és kezdők körében. Az akadálymentesség, a végrehajtás egyszerűsége miatt a sajtó univerzális gyakorlatok megcsavarodnak. Valójában az egyes izomcsoportok hatékony kidolgozása érdekében nem kell meglátogatni az edzőtermet. Ennek értelmében a gyakorlat az egyik leggyakoribb és ma nagyon népszerű. Nem tekintik a leghatékonyabbnak, de a kéreg figyelemre méltóan kidolgozott. Ha hozzáértő módon kombinálja azt az étrendi táplálkozással, akkor nagyon gyorsan észreveszi a kiváló eredményt.
Visszatérés csavarás:
- Fekszik a hátad a torna szőnyegen;
- Megvan a lábunk, hogy merőlegesek legyenek a padlóra, míg a lábak teljesen a felületen helyezkednek el;
- A tenyerével a test mentén a test mentén tedd fel a kezünket;
- A kilégzéskor emelje fel a test alsó részét, és a lehető legnagyobb mértékben a mellkashoz tegye, kissé megérintve és rögzítve néhány másodpercig;
- Az inspirációra a kiindulási helyzetbe esünk;
- Három megközelítést alkalmazunk tíz ismétlésből.
A fordított daru vagy a csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a sajtó alsó részének tanulmányozására. Az ilyen csavarás végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű és még kezdők számára is hozzáférhető. A fordított daru a legtöbb befolyásolja a végbél -hasi izom alsó területét. Mivel azonban az összes hasi izom mindig együtt működik (ezeket nem lehet elszigetelni), ezt a gyakorlatot végrehajtva, azonnal kiképzi az egész sajtót. És ez egy ilyen gyakorlatot nagyon -nagyon hatékony.
Azok a vizsgálatok, amelyekben az izomkészülék elektromos aktivitásának méréseit végezték el a gyakorlat elvégzése során, bizonyították, hogy a sajtó alsó részének kialakulásának nagy hatékonyságát a fordított csavarás nagy hatékonyságának hatékonysága. Ez az oka annak, hogy ez a gyakorlat bizalommal bír a tíz leghatékonyabban.
Nyárs csavarások:
- Feküdünk a hátaddal a torna szőnyegen, és a kiindulási helyzetet veszjük, a kezét a nyakához vezetjük;
- Meghajoljuk a lábakat úgy, hogy ne érintsék meg a felületet;
- Felemeljük a test tetejét, miközben a vállát oldalra fordítjuk. Кога делаетс поворот правого печа, левая часть отаетс в неизенном, лежачем пожениmány;
- Megismételjük a bal váll mozgását, hasonlóan a jobb oldalon;
- Ismételje meg 12 -szer.
Az erős és dombornyomott sajtó eléréséhez nemcsak a sajtó egyszerű csavarását, hanem a ferde csavarást is meg kell végeznie. Nemcsak részt vesznek az oldalak körvonalainak létrehozásában, hanem megvédik a gerincet a sérülésektől is.
A nyárs csavarások egyszerű gyakorlatnak tűnhetnek. A csavaráshoz való megközelítések és a megkönnyebbülések között azonban a hasban a szubkután zsír mennyisége. Ezért ne próbálja meg kompenzálni a sajtó sajtóját rossz táplálkozással. Más izomcsoportokhoz képest a hasi izmok nem olyan nagyok. A kalória égetéséhez egy megfelelőbb lehetőség a kardio terhelés. Ha nem áll készen arra, hogy órákig dolgozzon a kardio -szimulátorokon, akkor az étel kulcsfontosságú tényező az eredmény elérésében.
Forgatva emelt lábakkal:
- Feküdtünk le, és felfelé húzzuk a lábakat (átlépheted őket);
- A test testét végezzük, hasonlóan a klasszikushoz;
- Lélegzetet veszünk, amikor leengedünk, kilégzik az emelés közben;
- Három megközelítést hajtunk végre, 10-15 ismétlést.
Egy népszerű gyakorlat, amely a has teljes egyenes izmait is elvégzi, emellett egy keresztirányú és ferde izomot is tartalmaz.
A sajtóban végzett óriási számú gyakorlat közül a leghatékonyabb a különböző csavarási lehetőségek. Ez a felemelt lábaddal csavarod - jó gyakorlat a sajtó összes izmainak, valamint annak megkönnyebbülésének tanulmányozására. Természetesen lapos gyomor csak az illetékes rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás kombinációjában lehet beszerezni. Szárítás során vagy egy teljes előterjesztett táplálkozással a szubkután zsírt égetik el, és az izom -enyhítés nyilvánvalóbbá válik. A szárítás ideiglenes étrend, jobb és stabilabb eredmény lesz a megfelelő táplálkozással.
Planck fordulókkal:
- Fektesse le a kiindulási helyzetben - a térd/könyök a rúd állapotában helyezkedik el;
- Gondoskodunk arról, hogy a nyaki régió és a gerinc egyenletesen kerüljön. Közvetlenül előttünk nézünk;
- Felemeljük a térdét a padlóról, és a lábát a zoknira helyezzük;
- Így 30 másodperc mozgás nélkül tartunk. Fontos, hogy a légzés nem nehéz;
- Mindkét oldalon megismételjük a gyakorlatot. Ha a fizikai forma megengedi, akkor 1 perc alatt állhat.
Mi a bár hasznos gyakorlása? Feltétlenül az előnyei több összetevőre oszthatók, például a hát, a lábak és a sajtó előnyeire.
Szintén az oldalsó sáv dinamikus változata, de a megvalósítás során bonyolultabb, mint az előző. A test végrehajtásakor a test sokkal több KCAL -t fogyaszt, tehát tökéletesen illeszkedik a zsírégetés edzési programjába. A sajtó számára egy ilyen variáció csak egy tűz, a képzés áttekintése alapján.
Figyelemre méltóan dolgozik a hátán, a csípőn és a sajtón.
Kezdje egy fordulattal:
- Feküdjön le az oldalán;
- A test súlyát a jobb könyökre/ kézre és a megfelelő lábra továbbítjuk. Fontos, hogy a hajlított állapotban lévő kéz derékszöget képezzen;
- Helyezze a bal lábát jobbra. Az alsó végtagokat egyenletesen tartjuk. Emelje fel a csípőt a padlóról;
- Ilyen módon 30 másodpercig tartunk.
A klasszikus verzióval ellentétben az oldalsó sáv aktívan magában foglalja a ferde hasi izmokat, elősegíti a csípő és a hát. A siker és az előrehaladás kulcsa a kezdeti szakaszban a megfelelő beállítási technika. A sávot jobban hozták létre annak érdekében, hogy a képzési programot diverzifikálják, és a kéreg izmait a lehető leghatékonyabban dolgozzák ki. Szeretem ezt a gyakorlatot az edzés végére helyezni, hogy azonnal erővel és energiával töltsön el az alapvető gyakorlatokra, majd fejezze be a sajtót a sajtóban. Mint minden aktív fizikai aktivitás, ez a megfelelő technikával végzett gyakorlat, csak a test előnyeit eredményezi.
Fülek:
- Egy kis lépést teszünk a jobb lábával, és meghajoljuk. E helyzet elfogadása után érezhető az izomfeszültség a combcsontban;
- Felemeljük a kezünket közvetlenül előttünk, párhuzamosan a padlóval;
- Jelentős lépést teszünk előre a bal lábával, és kissé leülünk. A megfelelő ebben az esetben marad, de a zokni emelkedésével;
- A mozgás során a hátsó résznek folyamatosan laposnak kell lennie;
- Ismételje meg a támadásokat;
- Mindkét lábon 15 ismétlést végezünk.
Ha korábban még soha nem végzett gyakorlatokat a hasról, akkor határozottan végezzen hatékony támadásokat.
A lunges egy alapvető gyakorlat, amelyet a fenék és a csípő izmainak (különösen a négyfejű) fejlesztésére terveztek. Nagyon népszerű az összes sportban. Végül is elvégezhető a saját súlyával, mind pedig speciális berendezésekkel: rudak, súlyzók, Smith Simulator. Ha megnézzük, hogy a szakemberek miként hajtanak végre támadásokat, úgy tűnik, hogy nagyon könnyű végrehajtani őket. De ez nem így van. Mielőtt elkezdené, néhány hétig kell dolgozni a saját súlyával és a berendezések kidolgozásával. Majd adj hozzá terhet. Sokféle támadás létezik. A cikk keretein belül csak azokat a legnépszerűbbet fogjuk megérteni, amelyek férfi és női sportolókat használnak a testépítésben.
Dőlt az oldalakhoz:
- Egyenesen felkelünk. Emelje fel a kezünket a feje fölé, és hajtsa össze;
- Jobbra dobunk. Ideális esetben úgy, hogy a törzs amennyire csak lehetséges - érezze a bal oldali nyújtást. 15 másodpercig ferde helyzetben vannak rögzítve;
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe;
- Ismételt dőléseket végezünk a másik irányba, ugyanolyan késleltetéssel 15 másodpercig;
- Amint megszokja a „késéseket”, például 30 másodperccel növelheti idejét.
Az oldalakra való hajlam nagyon egyszerű, de hatékony gyakorlat, hogy megerősítse a derék méretét befolyásoló ferde hasi izmokat. Ez a gyakorlat mindenki számára ismeri az iskolai testnevelési órákat.
Ebben a gyakorlatban a külső ferde hasi izmok betöltődnek. A további terhetől függő jó tanulmányozással észrevehetővé válnak, de ehhez az étrendre kell ülni, hogy eltávolítsa a zsírfelesleg (ha van ilyen).
Ha dőlést készít, akkor egy kicsit hajlított lábakon végezheti el.
"Vákuum":
- Negyedik négynél állunk, térd és könyök segítségével ebben a helyzetben tartunk;
- Mély lélegzetet veszünk. Ebben a pillanatban a sajtónak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie;
- Kilégzés, és ugyanakkor húzza be a gyomrot, megfeszítve a sajtót;
- 30 másodpercig mozdulatlanul tartunk minket;
- 2-3 megközelítésben megismételtük 15 ismétlés.
Ez egy statikus gyakorlat a hasi sajtó belső izmainak (különösen a keresztirányú izmok és a membrán izmainak) kialakulásához.
A gyakorlat ideális a hasi sajtó kidolgozásához. A légzésen alapul.
Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet gyomorvákuumot készíteni, ezt a gyakorlatot rendszeresen, hetente legalább 2-3 alkalommal kell gyakorolnia. Fokozatosan növekszik az a lehetőség, hogy hosszabb ideig tartsák a légzést, és az a képesség, hogy a has izmainak különféle részlegeit tudatos erőfeszítéssel feszítsék meg. Végül ez lehetővé teszi a sajtó számára, hogy sokkal hatékonyabban lenghesse.
A csípő fekvő felemelése:
- Feküdjön le, és kinyújtja a kezét a test mentén, tenyerét a padlóig;
- A lábakat térdre hajlítjuk, oldalra helyezve, miközben nem felejtsük el, hogy a lábnak pontosan a felszínen kell állnia;
- Lassan, lassan, emelje fel a csípőt a hát alsó részével. A test többi részének a szőnyegen kell maradnia;
- Kicsit meghajolunk a háttal, és megterheljük a gluteális izmokat. Ebben a helyzetben néhány másodpercig megőrizzük, rögzített;
- Visszatérünk a kezdeti pozícióba;
- Több megközelítésben 10-15 alkalommal megismételtük.
Amikor a medence felemelésének gyakorlása bekövetkezik, akkor a tétlen helyzetből származó határidők, amelyek meglehetősen rövid idő alatt vannak, szűk, megkönnyebbülés és elasztikus fenékkel érhetők el. Ez történik az ezen a területen található izomszövet jó edzési vizsgálata miatt. Minden olyan komplexumban, amely valamilyen mértékben az emberi test alsó részének kidolgozására irányul, kötelezően tartozom a Gluteal Bridge megvalósítását. Végrehajtása elérhető, és emellett nemcsak a profi sportolók, hanem a kezdők számára is kívánatos, hogy fenntartsák a jó fizikai alakot, mint más magasabb szintű elvégzett gyakorlatok kiegészítése. A medence hátulján történő megszüntetése számos tagadhatatlan előnyt kínál, amelyek elősegítik a gyönyörű csípő elérését, mind a tisztességes szex, mind a férfiak körében.
Hogyan válasszuk ki a has és az oldalak fogyásához szükséges fizikai gyakorlatokat:
- Orvosi indikációk/ellenjavallatok. Például az osteokondrózisban szenvedő embereket legjobban éles mozgásokkal rendelkező gyakorlatok hagyják el. A szív- és erek problémáival küzdő betegeknek el kell hagyniuk a súlyemelés mozgását;
- Célok. Minél nagyobb a cél, annál bonyolultabb és hatékonyabbnak kell lennie a gyakorlatok halmazának. Ha csak néhány kilogrammot kell távolítania, akkor az egyszerű gyakorlatok elegendőek lesznek az alacsony szénhidrát -étrenddel kombinálva. A nagyobb hatás és az atlétikai űrlapok megszerzése érdekében fontos kardio edzés és a sajtó gyakorlatának elvégzése;
- Körülmények. Ha folyamatosan megy az edzőterembe, akkor a lehetőséget, hogy különféle szimulátorok segítségével végezzen gyakorlatokat. Ellenkező esetben ki kell választania a képzést, amelyet improvizált eszközökkel könnyen otthon végezhet.
Mielőtt elkezdené az oldalak és a gyomor eltávolítását, meg kell készíteni egy programot. A gyakorlatok gondolatlan teljesítménye valószínűleg nem adja meg a kívánt hatást. Az edzési halmazt minden személyre külön -külön választják ki, figyelembe véve a test jellemzőit, a kezdeti fizikai forma és a test paramétereit. A tapasztalt edzőnek foglalkoznia kell ezzel a kérdéssel.
A konzultáció megszerzéséhez nem szükséges a sportcsarnokokhoz, a fitneszközpontokhoz. Az egyik szakemberrel végzett képzés elegendő ahhoz, hogy megválaszthassa a megfelelő gyakorlatokat és készítsen egy tervet. Ez azt is megmutatja, hogy a mozgások végrehajtásának technikája van.
Ha nincs mód arra, hogy kapcsolatba lépjen az edzővel, akkor egyszerűen elvégezheti az általános gyakorlatokat, például reggel. Ne felejtsük el azonban, hogy nincs olyan sok hatékonyság. A legjobb, ha megpróbálunk személyesen elkészíteni egy képzési tervet, de a következő tényezők kötelező elszámolásával:
A derék és a gyomor eltávolítása nem olyan nehéz, mint az első pillantásra. A lényeg az, hogy megfelelően behangoljuk és készítsünk egy olyan programot, amely elősegíti a kívánt cél elérését. És mi segítünk ebben.